loader

메인

식도

척추 탈장으로 스포츠를 할 수 있습니까? 허용 및 금지 유형의 훈련

집중적 인 운동 훈련은 추간판의 미세 외상을 유발하여 추후 탈장을 일으킬 수 있습니다. 병리학은 보수 치료에 적합하며 회복의 예후는 유리합니다. 웰빙을 개선 한 후 환자는 의사에게 관심을 갖습니다. 척추 탈장으로 스포츠를 할 수 있습니까? 더 자주 신경과 전문의와 척추 학자가 긍정적으로 반응합니다.

척추 탈장에서 근육 강화의 중요성

아는 것이 중요합니다! 충격을받은 의사 :“관절 통증에 대한 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다.”더 읽기.

사람이 추간판 탈장으로 진단되면 집중적 인 스포츠 훈련은 의문의 여지가 없습니다. 디스크의 돌출은 강한 파괴, 얇아 짐, 압축의 배경에서 발생합니다. 심각한 육체 노동은 탈장의 크기를 증가시킵니다. 그러나 앉아있는 생활 방식은 척추의 열악한 순환으로 인해 돌출부가 확대됩니다..

따라서 의사는 환자에게 적당한 신체 활동을 권장합니다. 매일 운동은 몸에 좋습니다 :

  • 등의 근육 구조를 강화하여 디스크와 척추를 안정적으로 안정화시킵니다.
  • 근육, 혈관, 인대-힘줄 장치가 톤됩니다.
  • 영양분과 산소로 척추에 혈액 공급을 개선하십시오.
  • 조직 분해 산물, 독소, 독소, 유해 미네랄 염의 제거를 가속화.

물리 치료 운동과 ​​체조는 추간 탈장 치료의 중요한 부분입니다. 종종 규칙적인 훈련으로 진통제의 복용량을 줄이거 나 완전히 버릴 수 있습니다. 때로는 연골 손상이 심한 경우 연골 보호제의 사용을 대체하기도합니다..

일반 규칙

통증 증후군, 무균 염증을 멈추고 척추의 침해를 제거 한 후 환자는 운동 요법 의사에게갑니다. 그는 체육 또는 체조의 도움으로 환자의 추가 재활에 종사 할 것입니다. 빠른 회복을 통해 LFK 의사는 수업으로 돌아갈 가능성을 결정합니다..

이전에 스포츠에 적극적으로 참여한 사람들은 이미 강력한 근육 코르셋을 형성했습니다. 따라서 클래스의 목표는 혈액 순환과 미세 순환을 개선하는 것입니다. 그러나 동시에, 돌출 부분에 심각한 하중을 피해야합니다. 운동 요법 의사는 훈련 중에 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

  • 부하 분포를 모니터링하는 강사의지도하에 안정적인 완화 단계에 도달하는 훈련을 시작하십시오.
  • 유산소 운동 중에는 걷기가 조깅이 아닌 유용합니다. 이 규칙의 예외는 초기 단계에서의 탈장입니다.
  • 훈련 전에 워밍업 및 스트레칭 운동을 수행하십시오.
  • 불편 함을 느끼면 훈련을 중단하고 몇 시간 동안 휴식을 취하십시오.
  • 축 방향 하중이있는 운동 (예 : 폐 또는 스쿼트)을 제외하십시오.
  • 휴식 시간으로 5-10 분 동안 여러 가지 접근을 수행하고 논스톱으로 훈련하지 마십시오.
  • 경련없이 천천히 운동을 수행하고 강한 근육 긴장을 제거하십시오..

플라스틱 또는 금속으로 만든 단단한 인서트가있는 부드러운 붕대 또는 탄성 코르셋 인 정형 외과 장치를 사용해야합니다. 그들은 디스크의 변위, 척추를 예방하고 척추에 하중을 정확하게 재분배하는 데 기여합니다..

허용 된 스포츠

LFK 의사는 제한이없는 경우에만 스포츠 훈련을 계속할 수 있습니다. 이것은 MRI 이미지에서만 보이는 움직임, 임상 적으로 부종, 염증이 나타나지 않는 동안 발생하는 요통입니다. 운동의 잠재적 위험도 중요합니다. 압축 가능성이 아주 적다면 평소 스포츠를 포기하고 수중 에어로빅, 요가, 물리 치료, 체육, 수영을 선택해야합니다..

에어로빅, 수영

물에서 운동을하는 것은 특히 등 근육의 코르셋 상태에 유익합니다. 특수 시설을 갖춘 수영장에서 연습하는 것이 가장 좋지만, 오픈 워터에서 수영하면 척추에도 도움이됩니다. 인접한 척추의 몸체 사이의 거리가 증가하여 후속 변위로 디스크의 압축이 제거됩니다..

운동 요법 의사는 수영 스타일을 조언합니다. 일부는 증상이 회복 될 때까지 환자의 건강을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어 평영은 몸이 머리를 들고 수평 위치에 있음을 의미합니다. 그리고이 위치에서 목과 허리의 근육이 동시에 너무 긴장됩니다..

의사는 등을 대고 누워서 수영하는 것이 좋습니다. 물은 편안한 자세와 고른 하중 분배를 제공합니다.

스파링 유형의 훈련-수중 에어로빅. 이것은 보편적 인 유형의 운동이며, 실제로 금기 사항이 없습니다. 물에서 운동하는 동안 척추가 언로드되고 근육, 혈관, 인대-힘줄 장치의 색조가 증가합니다..

적합

이것은 전반적인 체력을 유지하기위한 일종의 스포츠 훈련입니다. 이 프로그램은 초기 단계에서 운동을 통제하는 물리 치료 의사와 함께 개발되었습니다. 탈장 돌기의 증가를 유발할 수있는 축 하중 움직임은 완전히 배제됩니다..

피트니스 수업은 물리 치료와 비슷한 여러 측면에서 더 강렬한 속도로만 진행됩니다. 운동 요법 의사가 운동을 수행 할 리듬을 알려줍니다. 움직임은 평소보다 느리고 부드러워 야하며 약간 느려 져야합니다..

피트니스 영역에는 밸리 댄스, 크로스 핏, 핏볼 에어로빅, 슬라이드 에어로빅, 칼라 네틱이 있습니다. 그들 모두가 똑같이 유용하지는 않지만, 많은 사람들이 탈장 진행의 원인이됩니다. 환자가 이전에 이러한 유형의 체력 중 하나에 참여한 경우 의사는 척추에 더 적은 다른 운동 훈련 방향을 선택하는 것이 좋습니다..

빌라도

이 신체 운동 시스템을 통해 집의 피트니스 센터에서 운동 할 수 있습니다. 체력 수준에 관계없이 모든 연령 카테고리의 환자를 교육 할 수 있습니다. 필라테스의 부상 가능성이 최소화되어 추간판 탈장 환자에게 중요합니다..

훈련 기술은 심호흡의 형태를 기반으로합니다. 걷기, 구부리기 및 회전 중에는 흡입되는 공기의 양이 제한되지 않습니다. 따라서, 재생 과정에 필요한 산소로 조직이 더 빠르게 포화됩니다. 손상된 척추 부분의 신경 분포, 근육 개선, 대사 과정 가속화.

빌라도는 일주일에 1-3 번 연습해야합니다. 훈련 기간은 45 분을 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 디스크에 과도한 하중이 가해질 가능성이 있습니다..

이것은 영적, 정신적, 육체적 실천의 조합의 이름입니다. 요가는 탈장에 가장 적합하므로 수업 중 모든 움직임이 매끄럽고 매우 느리게 수행됩니다. 이것은 돌출 영역에서 혈액 순환의 개선을 자극하고 추간판의 손상을 제거합니다..

그러나 모든 아사나가 똑같이 유용한 것은 아닙니다. 의사는 등 근육의 힘과 탄력을 높이는 데 도움이되는 것을 추천 할 것입니다..

요가는 신체뿐만 아니라 척추 구조에도 유익한 영향을 미칩니다. 세션이 끝난 후 환자의 정신 감정 상태는 명상 기법을 사용하여 정상화됩니다. 그러나 스트레스는 종종 퇴행성 영양 장애 과정의 촉매 역할을합니다..

가로 막대에 표시

“방치 된”관절 문제조차도 집에서 치료할 수 있습니다! 하루에 한 번 번지는 것을 잊지 마십시오..

이 운동은 척추 몸 사이의 간격을 늘리기 위해 수행되는 일종의 수동 요법입니다. 매달린 동안 척추 추종이 발생하여 손상된 추간판의 압박을 제거합니다. 의사는 골격근 경련과 척추의 일시적 압축으로 탈장이 복잡한 환자에게 권장합니다..

가로 막대에 매달려있는 빈도는 하루에 2-3 번입니다. 첫 수업은 10-15 분을 초과하지 않아야합니다. 근육 골격이 강화됨에 따라 교수형 기간이 점차 증가 할 수 있습니다. 절차의 지속 시간은 체력, 지구력, 심지어 사람의 체질 정도에 영향을받습니다. 예를 들어, 체중이 100kg을 초과하는 사람들의 경우 혈압 상승으로 인해 vis가 금기입니다..

핏볼

이것은 운동 방향뿐만 아니라 직경 45 ~ 95cm의 큰 탄성 볼이라고도하며 훈련 중에 사용됩니다. 그와 함께 운동을 할 때, 대부분의 근육 그룹이 관여하고, 운동의 조정이 향상되고, 유연성이 향상되며, 자세가 교정됩니다. 공의 둥근 모양으로 인해 운동 범위가 증가하고 훈련 중 불안정으로 인해 근육이 균형을 유지하기 위해 지속적으로 긴장됩니다..

증가 된 근육 톤은 유용하지만 오랫동안은 아닙니다. 디스크의 변위로 척추 뿌리가 손상되는 경우가 많습니다. 따라서 최적의 교육 기간은 30 분이며 빈도는 일주일에 2-3 번입니다. 집에서 할 수 있지만 운동 프로그램은 재활과 관련된 재활 의사와 동의해야합니다..

걷기 또는 걷기

걸을 때 등뿐만 아니라하지의 근육 그룹이 관련됩니다. 이를 통해 척추의 하중을 줄이고 디스크의 미세 외상 위험없이 골격근을 강화할 수 있습니다. 보행 중에는 호흡기 및 심혈관 시스템의 모든 기관의 기능이 향상되고 구루가 교정되며 척추 압박이 제거됩니다. 그것은 근골격계의 병리를 가진 환자를위한 재활 프로그램의 일부가됩니다. 교육 기간은 개별적으로 결정됩니다. 신체적으로 준비된 사람들은 매일 운동하는 것이 좋습니다..

스키 폴보다 약간 짧은 특수 폴을 사용하는 노르딕 워킹이 특히 유용합니다. 고정 길이 및 여러 확장 가능한 세그먼트 무릎이 적용된 장치. 손잡이에는 단단히 고정하고 미끄러지지 않도록 특수 끈이 장착되어 있습니다..

노르딕 워킹을 사용하면 근육을 만들뿐만 아니라 체중을 빠르게 줄일 수 있습니다-추간판 탈장의 원인 중 하나.

금지 된 스포츠

모든 국소화의 추간 탈장의 경우 점진적 과정이 특징적입니다. 병리 치료 및 회복 기간 동안, 절약 요법을 준수해야합니다. 안정적인 완화 단계를 유지하려면 스포츠에 대한 제한을 도입해야합니다. 따라서 많은 사람들이 평소 운동을 포기해야합니다..

허리 디스크에 금지 된 스포츠가능한 합병증
레슬링-태권도, 권투, 직접 대결, 가라테등에서 넘어 지거나 직접적인 타격으로 인해 척추에 부상을 입을 확률이 높습니다.
피겨 스케이팅, 하키, 스케이트 보드 또는 롤러 스케이트골절, 척추의 아 탈구, 탈장 격리, 고속으로 떨어질 때 인대-텐돈 장치의 손상 위험
자전거 또는 오토바이 타기미세 순환 장애, 한 위치에서 신체의 장기 체류로 인한 영양소가있는 디스크로의 혈액 공급 악화
축구, 농구, 배구, 핸드볼탈장 돌기의 크기가 증가하고, 섬유 고리가 파괴되며, 손상된 디스크의 쿠션 특성이 감소 할 가능성이 높습니다.
로프 등반척추 부분의 하중이 증가하여 탈장의 진행을 유발하고 새로운 돌기의 원인이됩니다.

전력 부하

특히 요추부 척추에 국한된 탈장 환자는 모든 종류의 전력 부하가 금지됩니다. 역도, 역도 및 역도 중에 발생합니다. 파워로드는 추간판의 압축을 증가시켜 척추의 손상, 척추 동맥 증후군, 디스크 성 골수 증을 유발합니다. 그들은 종종 프로 운동 선수에서 근골격계의 병리가 발생하기 쉽다.

상대적 금기 사항은 보디 빌딩입니다. 탈장의 초기 단계에서 또는 안정된 완화를 달성 한 후, 훈련은 허용되지만, 체중이 줄어들고 스포츠 의사의 감독하에 허용됩니다. 그러나 아령 운동, 바벨은 경향이있는 위치에서만 수행 할 수 있습니다. 이 위치에서 척추의 하중은 최소화됩니다.

이 운동은 자궁 경부 흉추 추간판 탈장 환자에서 금기입니다. 예외는 1 차 탈장으로, 보수 치료에 적합합니다. 운동 요법 의사가 조깅을 허용했다면 1-2 개월 이내에 준비해야합니다. 물리 치료, 요가, 수영 과정에서 근육 등 코르셋을 최대화해야합니다. 그것은 디스크를 안정시키고 척추를 축 방향 하중에서 변위를 방지합니다.

조깅을하려면 충격 흡수 밑창과 발의 안정성을 보장하는 편안한 아치 지지대가있는 특수 신발을 구입해야합니다. 일반 운동화 또는 운동화 훈련은 발 변위를 유발할 수 있습니다. 그리고 어색한 움직임은 디스크의 날카로운 돌출과 목이나 허리에 "요추"의 발생을 유발합니다..

교육 세션

많은 재활 센터에는 근골격계 병리가있는 환자의 회복을 가속화하기 위해 특수 시뮬레이터가 장착되어 있습니다. Bubnovsky 박사가 개발 한 장치가 특히 인기가 있습니다. 수업은 일반적인 체육관에서 허용되지만 훈련하는 동안 환자는 물리 치료 의사의 모든 권장 사항을 준수해야합니다. 돌출부와 탈장이없는 척추 부분조차도 과도한 하중을받을 수 없습니다. 느리고 부드러운 움직임을 배제한 비틀기, 다리 압박 및 기타 운동은 금지되어 있습니다..

과신 장

과신전은 등 근육의 가장 겉보기에있는 등 교정기의 발달을위한 운동입니다. 일반적으로 훈련 할 때는“로마 의자”가 사용되는데, 이는 다리나 고관절이있는 특수 벤치입니다. 그것은 자신의 체중을 체중으로 근력 운동을 수행하도록 설계되었습니다.

hyperextension의 적절한 운동은 경추를 포함하여 등의 강한 근육 코르셋의 빠른 형성에 기여합니다..

첫 번째 훈련은 강사의 감독하에 있습니다. 그는 환자가 저주없이 천천히 움직일 수 있도록합니다. 훈련이 완만하지 않으면 병리가 빠르게 진행됩니다..

에 브미 노프의 보드

이것은 탈장을 포함한 척추의 모든 질병의 치료 및 예방을 위해 설계된 정형 외과 시뮬레이터입니다. Evminov의 보드는 대들보와 강조가있는 넓은 내구성의 보드입니다. 시뮬레이터는 물리 치료 의사가 선택한 운동을 수행합니다. 훈련 중에, 투여 된 척추 견인은 심근 근육의 동시 강화와 결합된다. 시뮬레이터의 틸트 각도를 간단히 변경하여 Evminov 보드에서 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

탈장으로 프레스를 안전하게 펌핑하는 방법

척추와 추간판을 안정 시키려면 등과 복부의 강한 근육 구조가 필요합니다. 탈장, 특히 요추 국소화의 경우 척추에 부담을주지 않는 운동으로 조심스럽게 강화해야합니다..

하나 또는 두 개의 무릎을 날카롭게 비틀거나 돌리거나 당기면 급성 탈장 재발이 발생할 수 있습니다. 첫 번째 훈련 기간 동안 2-3 세트의 8-10 연습을 완료하면 충분합니다. 프레스를 펌핑 할 때, 부드러운 움직임은 일반적으로 어렵고, 접근 횟수를 계산할 때 고려해야합니다. 이 훈련 기술은 빠르고 날카로운 움직임보다 효과적이지 않습니다..

개별 사례

보수 치료가 효과적이지 않은 경우 압축을 줄이기 위해 외과 수술을 수행하고 손상된 디스크를 임플란트로 교체하십시오. 재활 과정 후 약 한 달 후에 LFK 의사는 추가 운동 훈련 가능성을 결정합니다. 환자는 일반적으로 수영, 요가, 아쿠아 에어로빅, 노르딕 워킹이 허용됩니다..

비슷한 기사

관절 통증을 잊는 법?

  • 관절 통증은 운동과 삶을 제한합니다...
  • 당신은 불편 함, 경련 및 체계적인 고통에 대해 걱정하고 있습니다...
  • 아마도 당신은 많은 약물, 크림 및 연고를 시도했을 것입니다...
  • 그러나이 줄을 읽고 있다는 사실로 판단하면 많은 도움이되지 않았습니다...

그러나 정형 외과 의사 Valentin Dikul은 관절통에 대한 효과적인 치료법이 존재한다고 주장합니다! 더 읽기 >>>

탈장 스포츠

요추의 탈장이있는 스포츠는 신체의 전반적인 색조를 유지하는 데 유용 할뿐만 아니라이 질병을 치료할 수 있습니다. 스포츠를 선택할 때 요추를로드하지 않고 근육 프레임을 형성 할 수있는 스포츠를 선택하는 것이 중요합니다. 이 조건에서 등 근육 훈련이 효과적입니다..

요추의 탈장이있는 스포츠는 신체의 전반적인 색조를 유지하는 데 유용 할뿐만 아니라이 질병을 치료할 수 있습니다.

일반 규칙

신체 활동을하기 전에 척추 디스크의 다른 병리학에 따라 환자에게 다른 운동을 권장 할 수 있기 때문에 전체 검사를 받고 정확한 진단을 알아야합니다. 예를 들어, Schmorl 탈장의 경우 역도, 점프, 굽힘, 모든 종류의 레슬링, 복싱, 스키, 축구, 농구, 배구 등은 엄격히 금지됩니다..

모든 종류의 스포츠 참여는 안정적인 완화 기간에만 허용됩니다. 척추 탈장이 악화되면 신체 활동이 환자에게 금기입니다..

능선의 다양한 질병으로 고통받는 환자는 서있는 자세로 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 이로 인해 요추에 대한 추가 부상의 위험이 증가합니다. 앉거나 거짓말하는 운동을 선호하는 것이 좋습니다. 데 드리프트, 무게가있는 스쿼트는 엄격히 금지되어 있습니다. 다리를 누르는 것이 더 안전합니다.

수업이 긍정적 인 효과를 얻으려면 규칙적이어야합니다. 척추에 과도한 스트레스를주지 마십시오. 허리 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하십시오..

허용 된 스포츠

요추의 추간 탈장에 대한 승인 된 스포츠에는 등, 요추에 하중을 의미하지 않는 운동, 예를 들어 스트레칭 운동, 수영 등이 포함됩니다. 그러나 그들은 또한 자신의 특성을 가지고 있습니다..

수영

전문가들은 수영을 요추의 추간 탈장에 가장 적합하고 효과적인 스포츠로 간주합니다. 수영은 다른 스포츠보다 많은 장점이 있습니다.

  • 염증이있는 조직의 혈액 순환과 영양을 향상시킵니다.
  • 전투 증후군을 완화시킵니다.
  • 척추의 혼잡을 줄입니다.
  • 영향을받는 디스크를 물에 다시 손상시키는 것은 불가능합니다.
  • 관절을로드하지 않습니다.
  • 근육 코르셋을 강화.

전문가들은 수영을 요추 추간 탈장에 가장 적합하고 효과적인 스포츠로 간주합니다..

수중에서는 움직임이 매끄럽고 균등하게 발생하며 허리는 스트레스를받지 않으므로 요추에서 탈장을 진단 한 사람들에게이 스포츠가 가장 매력적입니다.

수영장에서 수영하든 바다에서 수영하든 관계없이 이러한 유형의 신체 활동에는 고유 한 특징이 있습니다.

  • 질병의 악화 단계에서 수영은 엄격히 금지됩니다.
  • 물에서의 일련의 운동은 질병의 임상상을 바탕으로 개별적으로 선택해야합니다.
  • 요추 탈장에 대한 가장 안전한 수영 스타일은 기어 다니고 뒷면에 ​​있습니다..

좋은 효과를 얻으려면 적어도 일주일에 3 회 이상 정기적으로 수영해야합니다. 물리 치료는 수영에 추가 될 수 있습니다. 수영장의 물 온도는 점차 23 ° C로 낮추는 것이 좋습니다. 수영 할 때 적절한 호흡이 중요한 역할을합니다..

탈장을 치료할 때 수영에 물리 치료를 추가 할 수 있습니다.

장기간 (6 개월 이상) 정기적으로 수영하면 환자가 완전히 회복 될 수 있습니다..

빌라도

빌라도는 척추에서 가장 안전한 스포츠로 간주됩니다. 필라테스 운동은 일정한 균형이 필요합니다. 이로 인해 작은 등 근육까지 효과적으로 강화합니다. 이 스포츠를 사용하면 근육 코르셋을 만들고 추간판의 하중을 줄일 수 있습니다..

빌라도에는 여러 가지 유형이 있으며, 운동은 거짓말, 앉기 또는 특수 장비 및 시뮬레이터를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

규칙적이고 적절한 필라테스 운동은 근육 경련을 완화하고 척추 조직 재생 과정을 가속화 할 수 있습니다.

필라테스는 척추에 가장 안전한 스포츠로 간주됩니다.

척추의 탈장으로 요가를하는 것은 가능할뿐만 아니라 필요합니다. 이 운동을하면 척추 건강이 회복됩니다. 더 가볍고 간단한 아사나로 시작해야합니다..

척추 탈장 치료에 요가를 사용하기 시작한 사람들에게는 비틀기 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

운동을 갑자기 움직이지 않고 원활하게 수행해야합니다. 몸이 운동에 익숙해 지도록 점차적으로 하중을 늘리십시오..

요가를 하루에 3-4 번하면 추간 탈장 치료에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

가로 막대에 표시

수평 막대에서 행을 실행하는 동안 흉부 및 요추가 늘어나고 자궁 경부 부위의 압력이 증가합니다. 따라서 탈장 이외에 골 연골 증을 앓고있는 환자는 수평 막대에 매달릴 수 없습니다. 가로 막대를 10 번 이상 들어 올릴 수 없습니다.

탈장 이외에 골 연골 증을 앓고있는 사람들은 가로 막대에 매달릴 수 없습니다.

매달려있는 동안 허리가 강하게 앞으로 구부러지고 압축이 강화되고 척추는 디스크를 훨씬 더 압축합니다. 수평 막대에서 점프하는 것도 위험합니다. 발이 땅에 닿는 순간 척추가 압박을 많이 받고 탈장을 조일 수 있기 때문에.

적합

운동 수업은 에어로빅 운동으로 분류되며 대부분의 운동은 물리 치료 운동과 ​​유사합니다..

심한 추간 탈장의 경우 운동이 금기입니다..

나머지 부분에서는 그렇게 할 수 있지만 클래스를 책임감있게 처리하고 점차적으로 부하를 늘려야합니다..

이 경우 피트니스의 임무는 척추의 안정성을 보장하는 근육 코르셋을 형성하는 것입니다. 연습이 기술적으로 정확하고 수업 중에 갑자기 움직이지 않는 경우 달성 할 수 있습니다..

심한 추간판 탈장의 경우 운동이 금기입니다. 나머지 부분에서는 할 수 있습니다.

핏볼

Fitball은 큰 체조 공입니다. 그것에 대한 수업에는 금기 사항과 연령 제한이 없습니다. Fitball 운동은 요추에 탈장이있는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 이러한 운동 중에는 척추가 펴지고 근육이 강화되며 전체 하중이 등 뒤에서 제거되기 때문에. Fitball을 사용하면 허리에 탈장이있는 사람들이 척추에 손상을주지 않고 몸의 톤을 유지할 수 있습니다..

금지 된 스포츠

척추 디스크 탈장의 경우 허리에 스트레스를 피해야합니다. 이는 문제를 악화시키고 탈장의 추가 발달을 유발할 수 있기 때문에.

장시간 세로 자세가 필요한 스포츠는 권장하지 않습니다. 예를 들어, 걷기 및 스키, 마라톤, 배구, 축구, 농구. 육상은 또한 바람직하지 않으며, 특히 다른 유형의 점프입니다..

역도와 같이 척추에 가해지는 하중이 축 방향 인 파워 스포츠도 금지됩니다..

탈장의 경우, 오랫동안 세로 자세가 필요한 스포츠는 권장하지 않습니다. 예를 들어, 노르딕 워킹.

전력 부하

요추의 탈장으로 인한 전력 부하는 환자에게 권장되지 않습니다. 역도, 역도, 역도는 요추의 척추 압박을 증가시키고 탈장을 악화시킵니다..

보디 빌딩은 허용 될 수 있지만, 운동과 체중은 유능한 트레이너가 신중하게 선택해야합니다..

체중이있는 회전과 성향은 금지되어 있습니다.이 경우 척추에 가해지는 하중이 최소화되기 때문에 앙와위 자세에서 바벨이나 아령 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

요추 탈장으로 조깅하기 전에 전문가들은 몸을 준비하고 근육 코르셋을 강화하는 것이 좋습니다. 이를 통해 요가, 필라테스, fitball 및 기타 기술을 사용하여 요가를 강화할 수 있습니다..

이러한 질병으로 달리는 것은 특수 쿠션 신발에서만 허용됩니다. 조깅의 경우, 발의 최소 변위가 신경 과정의 꼬집음을 유발할 수 있으므로 먼지 경로 만 선택해야합니다. 달리기 기술을 선택할 때 조깅을 중단하는 것이 좋습니다. 최소한 외상이며 질병의 악화를 유발하지 않습니다..

요추의 탈장으로 달리는 것은 특수 쿠션 신발에서만 허용됩니다..

교육 세션

체육관에서 탈장과 함께 운동하는 것은 금지되지 않습니다. 이러한 운동은 근골격계의 회복에 기여하고 탈장 재발 가능성을 줄입니다. 주요 조건은 시뮬레이터의 운동이 허리에 압축 하중을 주어서는 안된다는 것입니다 (위상 자세, 다리 압박 운동).

시뮬레이터 작업시 비틀림, 진폭 운동, 급격한 움직임 및 저크는 제외해야합니다..

Bubnovsky 박사의 시뮬레이터는 큰 인기를 얻었습니다. 그의 기술은 특별한 운동 세트의 도움으로 탈장을 치료할 수 있습니다.

과신 장

하이퍼 확장은 경사각을 조절할 수있는 전문 시뮬레이터입니다. 특수 롤러로 다리를 고정시킨 후에는 몸체를 부드럽게 들어 올릴 필요가 있습니다. 과신전 운동은 엉덩이, 등, 허벅지 등을 펌핑하고 요추의 근육을 강화하는 데 효과적입니다..

과도한 운동은 요추의 근육을 강화시키기에 충분히 효과적입니다..

과신전을 수행하는 기술을 위반하면 질병의 진행으로 이어질 수 있으므로 숙련 된 트레이너의 감독하에 수행해야합니다..

에 브미 노프의 보드

Evminov 보드는 V.V. Evminov가 특허를 취득한 특수 장치라고하며 일련의 특별 연습이 수행됩니다..

Evminov의 기술은 수술없이 척추를 회복시키는 효과적인 방법으로 자리 매김했습니다.

이 방법은 표면 근육보다 약하고 척추를 스트레칭하면서 등의 깊은 근육과 동시에 작동합니다. 20 분 동안 Evminov 보드에서 매일 운동하면 근육 코르셋을 생성하고 추간판 구조를 복원하며 통증을 완화 할 수 있습니다..

탈장으로 프레스를 안전하게 펌핑하는 방법

강한 복부 근육은 척추를 지탱하는 데 중요합니다. 그러나 요추 부위에 탈장이있는 프레스를 펌핑하려면 허리에 과도한 긴장을 유발하지 않으며 환자의 상태를 악화시키지 않는이 운동을 선택해야합니다..

강한 복부 근육은 척추를 지탱하는 데 중요합니다. 그러나 요추 부위에 탈장이있는 언론을 돌리십시오.주의해야합니다..

요추 탈장, 날카로운 비틀림, 회전, 가슴을 당기는 무릎은 금지되어 있으며 프레스를 스윙 할 수 없으며 가로 막대에 거꾸로 매달려 있습니다.

디스크 연골에 적재하지 마십시오.

언론에서 운동하는 동안 허리에 통증이 느껴지면 그러한 운동을하지 않는 것이 가장 좋습니다.

추간판 탈장 제거 후 체조

추간 탈장을 제거하기 위해 수술 후 환자는 일련의 특수 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 체조는 수술 후 환자의 운동 기능을 회복시키는 데 도움이됩니다..

수술 한 달 후에 일련의 운동을 시작해야합니다. 이 체조에 어떤 운동이 포함될 것인지 의사는 환자의 상태에 따라 결정합니다..

체조가 효과적이기 위해서는 휴식을 취하지 않고 매일 규칙적으로 수행해야합니다..

척추 탈장으로 운동하는 법

작성자 : Daria Golonskaya
피트니스

많은 사람들에게“척추 탈장”의 진단은 평결처럼 들립니다. 스포츠는 이제 금지되어 있습니다. 그러나 피트니스 전문가와 스포츠 의사는 의견이 다릅니다. 가능할뿐만 아니라 필요합니다!

척추 탈장에 대한 연구의 주요 목표는 해부학 적 위치에서 척추를지지 할 수있는 근육 코르셋을 강화하는 것입니다. 또한 잘 구축 된 프로그램은 탈장으로 척추를 스트레칭하고 경련 근육을 이완시키고 척추의 혈액 순환을 개선하며 요통의 악화를 예방합니다..

그건 그렇고, 대중의 믿음과는 달리 척추 탈장을 포함하여 다음을 포함한 전력 부하에 관여 할 수도 있습니다.

일반적으로 어떤 유형의 운동을 권장하십니까?

가장 먼저 추천 할 것은 수영입니다. 한편으로, 그러한 훈련은 실제로 척추의 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 그들은 신장에 기여합니다. 그러나 동시에,이 무해한 종류의 피트니스에는 함정이 있습니다. 재활 의학 의사 인 Anna Runenko는“탈장의 경우 수영 방법이 매우 중요합니다. -특정 스타일을 따르지 않고 수영을하면 상태가 악화 될 위험이 있습니다. 예를 들어, 수면 위로 머리를 올린 상태에서 버팀대를 가지고 수영하면 긴장을 풀지 않고 척추를로드합니다. 따라서 올바른 기술을 준수하십시오 : 척추에 가장 유리한 스타일은 등에서 수영하는 것입니다-등을 잘 내리고 스트레칭하는 데 도움이됩니다..

분명히 그들은 빌라도의 이점에 대해 알려줄 것입니다. 실제로,이 방향은 등을 가진 사람들을 포함하여 문제가있는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. Anna Runenko는“요추의 탈장으로 뇌하수체를 앓고있는 경우에는 누운 자세와 발로 운동을 선택하십시오. "문제 영역을 긴장시키지 마십시오." 추가 장비를 사용하는 빌라도에주의하십시오. 그것의 도움으로 척추의 다른 부분에 대한 하중을 쉽게 제어 할 수 있습니다.

요가는 척추 탈장을 경험 한 사람들에게 종종 권장되는 또 다른 영역입니다. 그러나 금기 사항이 있습니다. Anna Runenko는“어떤 아사나를 사용할 수 있고 어떤 아사나에 대해 일반적인 권장 사항이 없습니다. -그것은 모두 척추의 어느 부분이 문제인지에 달려 있습니다. 예를 들어, 이것이 요추의 탈장 인 경우 교실의 강사에게 알리십시오. "개별 특성에 중점을두고 각 아사나를 수행하는 방법을 알려줄 것입니다." 정확히 금지되는 것은 모두 척추를 비틀는 것입니다..

척추의 전력 부하와 탈장. 운동을 구축하는 방법

요추의 탈장에 대한 체력 강화에 대한 주요 조언은 비늘을 쫓는 것이 아니라 조심스럽게 운동 기술을 따르는 것입니다. "이러한 금지령에 따라 무게가 가중 된 축 방향 하중 (즉, 서있는) 운동이있을 것입니다."스타 프로젝트 온라인 스쿨의 설립자 인 IFBB BIKINI PRO, 공인 트레이너 및 영양사, 보디 빌딩 대회의 여러 챔피언 인 Anna Starodubtseva는 말합니다. 피트니스 비키니 카테고리. -이것은 스쿼트, 다양한 견인, 폐입니다. 이 질병의 경미한 단계에서, 이러한 운동은 매우 적은 무게로만 이루어져야합니다. ".

다리, 등, 팔, 어깨, 가슴의 원리에 따라 일주일에 3-4 회의 근력 운동을 실시 할 수 있습니다. Anna Starodubtseva는“다리 훈련에서 앉고 누워있는 운동, 둔 근교, 교차로에서 다리를 납치하는 운동을 포함합니다. -당신은 핵 기계와 폐에 스쿼트를 추가 할 수 있지만 작은 무게로만 가능합니다. 다른 모든 운동은 앉거나 벤치에 중점을두고 수행하는 것이 가장 좋습니다..

일반적인 팁. 탈장이있는 경우 알아야 할 사항

-축 방향 하중을 제거하십시오. 즉, 서있는 자세와 충격 (달리기, 점프)에서의 운동. 부상 위험이 높은 팀 스포츠에도주의를 기울여야합니다..

-적어도 초기 단계에서는 요추의 탈장 및 기타 트레이너와 개별적으로 허리 문제를 해결하십시오. 그는 당신에게 올바른 운동 기술을 넣을 것입니다..

-척추 탈장이있는 가정에서의 체력을 포함한 모든 훈련은 정형 외과 코르셋 (운동 벨트가 아님)으로 수행하십시오!.

-워밍업과 스트레칭에주의하십시오. 그래서 당신은 훈련을 위해 몸을 준비.

“바닥과 평행을 이루도록 몸을 약간 기울이거나, 골반의 원형 움직임 또는 척추를 스트레칭하는 운동을하십시오. 탈장이있을 때는 기술을 따르고 스트레칭 중에 척추의 과도한 굽힘을 방지하는 것이 중요합니다.”라고 Anna Starodubtseva는 말합니다..

-척추 통증이 있으면 즉시 훈련을 끝내야합니다. 운동 중에 불편 함이 있었다면 작업 무게를 줄이고 기술을 따르는 것이 좋습니다. Anna Starodubtseva는“때로는 증상이 즉시 나타나지 않는다는 점을 명심해야합니다. -수업 중 척추의 탈장에 대해 아무 것도 느끼지 못했지만 다음날이나 그 다음날에 불편 함, 긴장감 또는 요통이있는 경우 훈련을 재고하고 의사와상의해야합니다 ".

-당신이 심장 훈련을 좋아한다면, 달리기, 아아, 당신을위한 것이 아닙니다 (질병이 초기 단계 인 경우에만 적합합니다). 걷기, 자전거 타기 또는 타원형 트레이너를 선호.

척추 탈장으로 진단받은 경우 절망하지 마십시오! 다양한 피트니스 공간에서 자신에게 맞는 것을 찾을 수 있습니다! 가장 중요한 것은 우리의 추천을 잊지 않는 것입니다.

50 년 후 근육을 만드는 법

허용 된 스포츠

수업을 시작하기 전에 어떤 종류의 스포츠에 참여할 수 있고 어떤 운동을 할 수 없는지 알아 내야합니다. 두 경우 모두 의사가 결정합니다. 그러나 대부분의 경우 환자에게 물, 요가, 필라테스 및 기타 유형의 신체 활동에 대한 운동이 표시됩니다..

수영

거의 모든 경우 의사는 치료 수영을 처방합니다. 자궁 경부 척추, 요추 및 기타의 탈장이있는 다른 상황에서 나타납니다. 수영의 주요 이점은 모든 활동이 사람을 지원하는 환경 인 물에서 수행된다는 것입니다. 공기와 달리 물은 모든 근육 그룹의 자연 이완을 촉진하고 충격이나 갑작스러운 움직임으로 인한 부상의 위험을 사실상 제거합니다..

일반적으로 추간 탈장을 사용하면 여러 가지 방법으로 수영 할 수 있습니다.

  • 교대로 손을 던지면서 움직임이있는 등;
  • 같은 방식으로 위장에;
  • 손을 동시에 던지면서 움직임으로 뒤쪽에;
  • 수영 보드를 사용하여 표면의 몸을 지탱하는 데 도움.

헤르니아 환자는 수영 자체와 함께 수 중에서도 특별한 운동을 할 수 있습니다. 이러한 운동을 아쿠아 에어로빅이라고합니다. 실제로, 이러한 운동은 보통의 공기에서 이루어지는 것과 동일한 움직임과 유사합니다. 물의 밀도가 높기 때문에 하중이 증가하고 부상의 위험이 크게 줄어 듭니다. 따라서 모든 부서의 추간 탈장이있는 경우 이러한 유형의 활동은 허용 될뿐만 아니라 권장됩니다..

빌라도

빌라도는 몇 가지 원칙에 따라 수행되는 일련의 운동입니다.

  • 부드러운 움직임;
  • 실행의 정확성에 중점을 둡니다.
  • 당신의 감정을 통제하십시오-과부하와 고통을 제외하고;
  • 움직임의 정확한 조정;
  • 점진적인 작업량 및 규칙 성.

실제로 필라테스는 고유 한 특성을 가진 일반적인 강화 운동입니다. 그들은 코치의지도 하에이 유형의 활동을 그룹으로 참여시킵니다. 왜냐하면 처음에는 모든 복잡성을 스스로 탐색 할 수 없기 때문입니다. 주요 이점-필라테스는 등 근육을 강화하고 신체의 내부 힘에 집중하고 회복을위한 긍정적 인 분위기를 조성합니다.

이 유형의 활동은 자궁 경부 척추, 요추 및 기타의 탈장에 나타납니다. 요가 덕분에 통증을 완화하고 염증 과정을 억제하며 환자의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다..

운동의 주요 유형은 Assan입니다. 사람은 특정 자세를 취하고 몇 초에서 몇 분 동안 그 자세를 유지해야합니다. 수행되는 작업의 기간과 복잡성이 점차 증가하고 있습니다. 따라서 요가는 경험이 풍부한 멘토의지도하에 실시해야합니다..

피트니스 및 보디 빌딩

탈장을 사용하면 피트니스를 할 수도 있지만 운동의 유형과 지속 시간은 반드시 조정됩니다. 원칙적으로 이것은 상당히 가벼운 유형의 유산소 운동을 말하며, 등에는 아무런 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 계속 진행하기 전에 추간 탈장으로 할 수있는 일과 할 수없는 일을 의사와 반드시 조정해야합니다.

보디 빌딩에 관해서는, 제한이보다 확실합니다. 여기에는 많은 진단이 달려 있습니다-예를 들어, 자궁 경부 탈장의 경우 목에 가해지는 하중을 크게 줄여야하며 허리가 낮을 경우 무게, 몸 등을 들어 올릴 때 무거운 하중이 허용되지 않습니다..

근력 운동

요추 탈장을 다루는 방법, 예를 들어 인상, 벤치 프레스 및 기타 권력 활동과 같은 문제가 종종 발생합니다. 여기에서 주요 권장 사항은 많은 운동이 제외되므로 먼저 의사의 자세한 권장 사항을 받아야한다는 것입니다.

그러나 탈장으로도 보이는 일부가 있습니다.

  1. 수평 막대를 당기면 척추와 등 근육을 강화할 수 있습니다.
  2. 실제로 로잉 모방 시뮬레이터의 클래스는 등 근육을 강화하는 데 도움이되며 손상된 부위 자체의 압력이 최소화되므로 거의 항상 허용됩니다..

주의를 기울이십시오-바벨, 데 드리프트, 레그 프레스를 사용한 운동은 권장되지 않습니다. 그들은 몸을 완전히 회복 한 후에 만 ​​수행 할 수 있으며 1 년 이상 걸릴 수 있습니다..

급성기

처음에는 허리의 척추 탈장을 위해 운동을 할 때 모든 움직임에 통증이 생깁니다. 이 기간 동안 몸은 완전한 평화를 유지해야합니다. 통증을 줄이려면 등이 완전히 풀릴 때 환자를 포즈 중 하나에 넣어야합니다..

이러한 조항은 다음과 같습니다.

  1. 배가 아래에 베개와 함께 누워, 얼굴이 아래로. 베개 대신 최대 10cm 높이의 부드러운 롤러를 사용할 수 있습니다.
  2. 등에 누워서 다리를 90 ° 구부리십시오. 스탠드 나 의자에 놓아야합니다..

탈장을 이용한 물리 치료는 치유 과정의 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 좋은 자세:

  • 전기 영동;
  • HF 코스;
  • 워밍업;
  • 특별한 마사지.

혈류를 개선하고 통증을 완화시킵니다..

물리 치료 후 약간 움직이기가 쉬워지며 급성기에 허리 척추 탈장에 대한 운동 목록을 시작할 수 있습니다.

  1. 크게 숨쉬기. 흡입하고 손을 주먹으로 구부립니다. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오.
  2. 발 뒤꿈치를 들지 않고 다리를 구부립니다. 한쪽 다리를 무릎에서 천천히 구부려 몸쪽으로 움직입니다. 발 뒤꿈치가 떨어지지 않습니다.
  3. 발 움직임 앞으로, 뒤로.

하루 3 번 5-10 분 동안해야합니다. 요추 탈장 운동은 혈류를 개선하고 통증 완화에 도움을줍니다..

환자가 기분이 좋아지면 척추에 대한 진폭 운동을 수행 할 수 있습니다.

  1. 무릎 굽힘.
  2. 척추 굽힘. 네 발로 서서 허리를 위로 굽히고 원래 위치로 돌아갑니다..
  3. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 조심스럽게 펴십시오.
  4. 머리부터 가슴까지 기울이기.
  5. 가로 막대에 표시됩니다. 천천히 등을 긴장을 풀고이 상태에서 2-3 초 동안 정지합니다. 반복 후.

모든 기술을 천천히 10 번 수행하십시오. 무언가를하기가 어렵다면 긴장하지 마십시오..

알다시피, 요추의 탈장에 대한 모든 운동의 의미는 척추 사이의 거리를 늘리고 혈류를 개선하는 것입니다. 이것은 종양의 크기를 줄이고 통증을 완화시킵니다. 회복 후, 새로운 통증이 나타나지 않도록 허리에 강화 운동을 수행해야합니다..

메인 코스 후 연습 목록 :

  • 몸을 다리로 들어 올리는 것;
  • 운동 "보트";
  • 다리를 몸으로 들어 올리는 것;
  • 스쿼트
  • 풀 업;

처음에는 반복 횟수를 점차적으로 늘려야합니다. 이것은 좋은 근육 코르셋을 형성합니다. 그는 새로운 탈장의 출현을 허용하지 않을 것입니다.

예방을 위해 아침에 운동하는 것이 좋습니다. 또한 자세와 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 아침에 불편 함이 있다면, 현명하게 모든 것을하면 탈장으로 충전하는 것이 해를 끼치 지 않습니다. 그것은 허리에 대한 당기는 운동을 포함 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 모든 것을 느리고 정확하게 수행하는 것입니다.

50에 근육을 구축하는 방법

매일 운동에 대한 사랑이 유치원에 주입되면 유아기부터 육체 노동의 이점을 거의 듣습니다..

그러나 건강에 입증 된 유익한 효과, 근육의 상당한 강화에도 불구하고 대부분의 사람들은 운동을 할뿐만 아니라 매일 아침 운동을하도록 강요 할 수 없습니다.

하지만 50 년 안에 근육을 키울 수 있는지 아니면 이미 불가능한지 궁금합니다.

훈련이 필요한 이유

어린 나이에 여자는 매일 집안일의 소용돌이에서 돌봐야하며 가족, 직장, 친구와의 희귀 한 만남, 쇼핑 및 계획된 휴가 여행.

이 일정에서는 적극적인 훈련을위한 시간과 에너지를 찾기가 어렵고, 타락한 자유 분에게 평화를 바치고 싶습니다

연약한 근육에주의를 기울이면 눈이 덮 힙니다.

그러나 나이가 들수록 50 세 또는 55 세 후에 생각과 스포츠가 더 자주 발생합니다..

50 세 이후 여성의 경우, 적극적인 훈련은 눈에 띄게 젊어지고 외모를 향상시킬 수있는 기회가 될 것입니다.

시작하는 곳

50 년 안에 근육을 키울 수 있는지 궁금해 할 때 대답은 그렇지만 적극적이고 양심적 인 작업에 대한 준비가되어 있음을 이해해야합니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 펌프를 올리려면 다음과 같은 특정 알고리즘을 따르는 것이 좋습니다. 스포츠 (전문 트레이너와 함께 시작하는 것이 좋습니다),

• 인대 스트레칭 및 훈련을 목표로 매일 일정에 아침 운동을 소개합니다..

첫 번째 단계

일생 동안 활동적인 스포츠를 할 시간이 없더라도 50 년 후에 근육을 펌프질 할 수 있습니다. 강도 운동은 펌핑이 강렬한 결과로 눈에 띄는 효과를줍니다. 그러나 당신은 그들과 함께 시작해서는 안됩니다.

50 세 이후의 여성의 경우 먼저 손, 목, 등, 복부, 다리의 근육이 관여하는 강화 운동을 선택해야합니다.

성인에서는 신체 의이 부분이 가장 취약하기 때문에 등 근육을 강화하는 방법에 특히주의를 기울여야합니다. 몸 전체를 운동시키기 위해 각 운동을 여러 번 반복해야합니다.

인터넷에서 워밍업 체조 비디오를 볼 수 있습니다.이 체조는 성숙한 여성의 몸을 더 강렬하게로드 할 수 있도록 준비시킵니다. 이 경우 신체를 강화 하고이 시대의 신체 특성에서 고통스럽고 불편한 감각을 제거 할 수 있습니다

몸 전체를 운동시키기 위해 각 운동을 여러 번 반복해야합니다. 인터넷에서 워밍업 체조 비디오를 볼 수 있습니다.이 체조는 성숙한 여성의 몸을 더 강렬하게로드 할 수 있도록 준비시킵니다. 이 경우 신체를 강화 하고이 시대의 신체 특성에서 고통스럽고 불편한 감각을 제거 할 수 있습니다.

근육을 구축하는 방법

여성은 올바르게 선택된 스포츠와 일련의 짐의 도움으로 50 세의 나이에 근육을 만들 수 있습니다. 55 세에 갈 수있는 스포츠 종류에 대해서는 트레이너 및 지역 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다..

50 년 후에는 체육관에서 근육을 만들 수 있습니다. 유용하고 정서적 인 것은 홀과 수영장에서 에어로빅 수업입니다. 이 경우 피부 강화 및 신체 유연성 향상으로 근육을 만들 수 있습니다. 물에서 훈련 후 피부 상태가 크게 향상됩니다..

50 세의 나이에 근육을 키우기 위해 추가 무게를 사용하는 강도 운동이 종종 사용됩니다-가중 팔목, 아령, 바벨.

보디 빌딩 모든 연령대 복종 보디 빌딩

아름다운 체형과 구호 근육을 갖고 싶어하는 점점 더 많은 사람들이 체육관에옵니다. 그들 가운데 점점 더 많은 젊은이들이 있습니다..

남자들은 여자들이 좋아하기를 원하고 큰 즐거움을 가진 여자들은 팽창 된 남자들에게주의를 기울입니다. 그래서 체육관에 왔을 때 기사단은 모든 포탄과 시뮬레이터에 연속적으로 피로를 느끼기 시작했고 곧 원하는 결과를 얻지 못하고 실망하고 수업을 던졌습니다.

그래서 체육관에 왔을 때 기사단은 모든 포탄과 시뮬레이터에 연속적으로 피로를 느끼기 시작했고 곧 원하는 결과를 얻지 못하고 실망하고 수업을 던졌습니다..

체육관에 가기 시작하면 곧 아무것도 할 수 없다는 것을 이해해야합니다. 특별 프로그램, 적절한 영양 섭취 및 건강한 수면에 따른 체계적인 훈련이 필요합니다. 이 모든 요구 사항을 함께 충족하면 성공할 수 있습니다.

기계를 운동하기 위해 서두르지 말고 개별 근육 그룹을 운동하십시오. 전신의 근육 덩어리를 만드는 것으로 시작해야합니다. 그런 다음 점차적으로 몸이 아름다운 모양을 갖기 시작합니다. 이것은 트레이너가 분명히 나타낼 간단한 운동을 통해 달성됩니다..

소진 수업도 필요하지 않습니다. 몸은 운동 사이에 휴식을 취해야합니다. 그래야 근육량이 증가하기 시작합니다.

진지하게 성공하기로 결정했다면 앞에서 언급 한 다른 조건을 잊지 마십시오. 수면은 하루에 8 시간 이상 지속되어야합니다. 근육을 만들기 위해 단백질을 많이 섭취하고 음식의 에너지를 유지하기 위해 탄수화물을 함유하는 규칙적인 식사가 필요합니다. 몸이 많은 제품의 동화에 성공적으로 대처할 수 있도록 많은 양의 물을 마셔야합니다..

전문 보디 빌더의 실제 근육 크기와 업적을 비교하면 모든 것이 그렇게 나쁘지 않다는 것을 곧 알게 될 것입니다. 당신이 존경 할 수있는 근육을 갖기 위해, 근육을 놀라운 크기로 펌핑 할 필요는 없습니다.이 간단한 진실을 스스로 이해하십시오. 그렇지 않으면, 당신은 깊이 실망하고 훈련은 성공하지 못할 것입니다..

여전히 나이에 달려 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 당신은 18-35 세이고, 확실한 결과를 얻을 수 있습니다

35-45 세의 연령대에 도달했지만 웨이트 트레이닝에 익숙한 사람들도 마찬가지입니다. 그러나 35 년 후에 처음 연습을 시작하면 자신의 기록을 기대하지 마십시오..

안심 근육을 얻을 수는 있지만 엄청난 크기는 아닙니다. 45 년이 지난 후 보디 빌딩에 관심을 가진 사람들에게는이 작업이 훨씬 더 복잡해집니다.

그럼에도 불구하고,이 나이의 남자와 체육관을 방문하는 사람을 옆에두면 훈련하지 않은 사람은 아마추어 운동 선수에게 유리한 점이 있습니다..

나이가 많을수록 건강에 더주의를 기울여야합니다

호흡 및 심장 활동에주의하십시오. 아마도 당신은 음식의 양을 늘리면 안됩니다

동시에, 나이가 당신을 제한하는 요인이되어서는 안됩니다..

위의 모든 사항을 감안할 때 결론은 다음과 같습니다. 모든 연령대에서 보디 빌딩은 결실을 맺습니다. 목표를 설정하다. 그녀를 갖다. 그래야만 변화가있을 것입니다.

몸의 소리를 듣고 전문가와 상담하면 원하는 목표를 달성 할 수 있습니다..

열심히 훈련하면 곧 친구와 낯선 사람 앞에서 힘과 아름다움으로 빛을 발할 수 있습니다..

항상 기억

팔을 구부리려고하는 운동을 할 때는 팔뚝도 훈련시킵니다. 그리고 이것은 바벨이나 아령으로 팔을 구부릴뿐만 아니라 등 근육을위한 모든 종류의 견인력을 발휘하여 바를 잡아 당깁니다 (모든 종류의).

팔을 뻗기 위해 노력할 때 삼두근을 훈련시킵니다. 이것은 누워서 서있는 동안 다양한 벤치 프레스, 바닥과 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기, 삼두근을위한 특별 운동입니다..

손으로 껍질을 잡는 운동 (거의 모든 운동 운동)을 수행 할 때 팔뚝의 근육을 훈련시킵니다..

왜 이것을 기억 하는가? 사실 손의 근육은 과도하게 훈련하기 쉬운 작은 근육입니다. 내가 헬스 클럽에서 어깨에서 어깨로 훈련하는 사람을 알고있는 대부분의 운동 선수는 과도한 훈련 상태에 있습니다. 이것은 그들의 손에도 적용됩니다. 이 운동 선수들은 팔 훈련에 너무 많은 관심을 기울이고, 체중이 큰 이두박근에 더 많은 접근이 이루어질수록 손이 아놀드 슈워제네거의 손처럼 빠를 것이라고 생각합니다. 그들은 그러한 전문 훈련으로 몇 달 동안 고문을했지만 결과는 완만하지 않습니다..

훈련 단지

악화

질병이 악화되면 구부러진 다리로 누워서 균등하게 호흡하는 것이 좋습니다..

급성기에 추간 탈장 운동은 엄격하게 제한됩니다. 대부분의 운동은 복지를 악화시킬 수 있기 때문입니다.

주요 접근 방식은 최소한의 동작 범위로 조심스럽게 누워있는 상태에서 수행됩니다. 사지와 등의 이동성이 제한되면 등각 연습이 도움이됩니다.

악화되면 다음과 같은 효과적인 운동을하는 것으로 나타났습니다.

매트에 누워 다리를 무릎에서 구부려 야하며 손은 몸을 따라 있습니다. 위장으로 10-15 번의 호흡 호기를 수행 한 다음 휴식을 취하십시오..
다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 가져가 5-7 초 동안이 자세를 유지합니다. 사지를 바꾸고 3-5 회 반복 반복.
팔다리는 관절에서 구부러지고 발은 표면에 닿습니다. 그런 다음 탄력있는 흔들림을 수행하면서 서로를 던지십시오.

측면을 변경 한 후 레슨을 반복하십시오..
다리가 고르지 않은 깔개에 누워 발을 시계 방향으로 돌린 다음.
같은 위치에서 양말을 몸에 대고 요추 근육을 긴장시킵니다..
손으로 무릎을 잡고 부드럽게 가슴으로 당깁니다. 사지 변경 후.
무릎을 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오.

무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 내리고 바닥을 만지십시오..
뱃속에 롤오버하십시오. 손으로 표면에 기대어 기대하십시오. 팔다리 하나를 올리고 10-15 초 동안 몸무게를 잡고 허리 근육에 짐을 집중 시키십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 측면을 바꾸십시오..
한쪽에 누워 사지를 균등하게 놓습니다. 다리를 45 ° 각도로 들어 올리고 15-20 초 동안 고정한 다음 낮추십시오. 10 가지 접근법을 수행하는 한 가지 방법.

완화하는 동안 체조 개선

질병의 급성기가 지나면 의자에 앉아“페달”할 수 있습니다.

급성기가 지났을 때 유용한 운동에 대해 트레이너와 합의 한 후 개인 강사와 함께 체육관에서 계속 훈련하거나 가정에서 수업을 진행할 수 있습니다. 완화가 발생하면 허리 척추 탈장이있는 허리 운동이 확장되고 척추의 하중이 증가하지만 급격히 증가하지는 않습니다. 허리를 치료하려면 다음과 같은 복합체를 수행하는 것이 좋습니다.

자전거를 탈 때와 같이 의자에 앉고 다리를 굽히고 무릎을 굽히고 페달을 밟는 자세.
같은 위치에서 한쪽 다리를 똑바로 들어 올린 다음 구부린 다음 다시 똑바로 세우십시오. 다른 사지로 반복.
앉아 있으면 상체를 천천히 돌리고 허리 근육을 긴장시킵니다..
똑바로 되십시오

조심스럽게 앞으로 몸을 기울이고 15-20 초 동안 머무른 후 곧게 펴십시오. 그런 다음 뒤로 구부리고, 남아 있고 시작 위치로 돌아갑니다..
서있는 자세에서 의자의 뒤쪽에 기대어 다리를 무릎으로 구부린 상태에서 다리를 옆으로 들어 올리십시오..
발가락이 먼저 올라서 10-15 초 동안 지속됩니다.

그런 다음, 발 뒤꿈치에 서십시오. 20 번의 접근을 수행하면서 위치를 교대로 변경.
팔꿈치와 무릎에 기대십시오. 흡입시 등을 위로 구부리고 내쉬고 척추를 구부린 후 위로 향하십시오..
같은 위치에서 팔다리가 옆으로 향한 상태에서 폐를 수행하십시오..

척추 탈장과 목을위한 운동과 허리를위한 체조

추간판 탈장으로 인해 추간판 탈장이 발생합니다. 그 이유는 척추의 퇴행성 영양 장애와 좌식 생활 방식 때문입니다. 질병의 비 외과 적 치료를 위해 치료 및 예방 운동과 다양한 물리 치료 절차가 사용됩니다. 질병의 초기 단계에서 사용되는 탈장 운동은 척추를 안정시키고 질병을 제거 할 수 있습니다.

스포츠와 탈장-이러한 개념은 호환 가능

많은 환자들이이 질문에 관심이 있습니다 : 탈장으로 스포츠를하는 것이 가능합니까? 이에 답하기 위해 의사는 환자의 상태를 결정하는 일련의 진단 검사를 수행해야합니다. 질병의 급성기에 스포츠 운동은 금기 사항입니다. 그러나 치료가 시작되고 긍정적 인 변화가 언급되면 사람은 스포츠 섹션에 참석할 수 있습니다.

하나 또는 다른 탈장에 금기 인 스포츠가 있습니다. 예를 들어, 골프는 요추 부위에 추간판이 지워 지므로,이 부위에 허리 덩어리가 국한되어 있으면 환자는 골프를 칠 수 없습니다. 척추 질환, 특히 탈장이있는 사람들에게 가장 긍정적 인 효과는 수영입니다. 사람이 수영을하면 척추가 늘어나고 추간판에 가해지는 압력이 줄어 듭니다. 가장 중요한 것은 그것을 과도하게 사용하지 않는 것입니다. 탈장과 스포츠는 올바른 복용량과 호환됩니다.

각 환자는 탈장을위한 운동 요법을 처방받습니다. 이것은 추간판의 정상적인 구조의 회복에 기여하고 교육의 발전을 방해하는 반죽 및 강화 운동의 복합체입니다. 운동 요법 (물리 요법 운동)이 스포츠로 간주되지 않는다는 사실에도 불구하고, 의사와 상담 한 후 질병의 급성기 밖에서 만 운동을 수행 할 수 있습니다.

자궁 경부의 탈장-일련의 운동

목 운동은 천천히 수행해야합니다. 갑작스런 움직임은 형성 장애 및 신경 손상으로 이어질 수 있습니다. 목 근육을 긴장시키지 않고해야합니다..

운동 중 또는 충전 후 통증이 있고 다른 증상이 심해지면 전문가와 상담하여 상태가 악화되는 이유를 찾아야합니다..

다음은 가장 효과적인 경추의 탈장에 대한 운동입니다. 그들은 모두 똑바로 뒤로 앉는 자세로 수행됩니다..

  • 6-7 초 동안 머리를 최대한 오른쪽 어깨에 대십시오. 그런 다음 천천히 머리를 들어 반대 방향으로 움직임을 반복하십시오..
  • 숨을 크게들이 마시면 ​​천천히 머리를 뒤로 젖히십시오. 3-4 분 동안 기다렸다가 들어 올립니다.
  • 심호흡을하면 아무 노력도하지 않고 머리를 앞으로 내립니다. 6-8 초간 기다렸다가 뒤로 이동.
  • 평평한 자세로 앉아서 머리를 천천히 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다..
  • 단단한 표면에 등을 대고 누워서 무릎과 엉덩이 관절에서 다리를 구부립니다. 바닥에서 몸을 찢지 말고 복근을 몇 초 동안 조이십시오. 긴장을 풀고 운동을 다시 반복하십시오..

요추 추간판 탈장 치료법

의사는 허리의 탈장에 대해 다음 운동을 권장합니다.

  • 가로 막대에 잠시 걸려.
  • 딱딱한 표면에 누워 골반을 들어서 둔근을 긴장시킵니다. 1 분 정도 기다린 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복.
  • 등을 대고 누워있는 동안 딱딱한 표면에서 무릎으로 구부린 다리를 가슴으로 번갈아 당겨.
  • 네 발로 서서 등을 구부린 다음 천천히 바닥으로 구부립니다. 운동을 6-7 번 수행하십시오.

때로는 의사가 특별히 선택한 붕대를 착용하여 탈장 운동을 권장합니다. 이것은 체조 중 척추를 안정시키는 데 필요합니다. 그러나 반대로 붕대를 사용하지 않아야합니다. 반대로 근육을 약화시켜 상태를 악화시킵니다..

이 비디오는 추간 탈장 후 일련의 재구성 체조 운동을 보여줍니다.

위의 모든 운동은 신중하게 수행해야하며 점차적으로 하중의 강도를 증가시킵니다. 질병이 급성기에있는 경우 치료를해서는 안됩니다. 환자는 자신의 상태를주의 깊게 모니터링하고 약간 악화 될 경우 전문가의 도움을 받아야합니다. 탈장 체조는 영향을받는 부위의 마사지와 물리 치료실 방문을 결합하면 더 큰 효과를 가져올 것입니다.

척추 안정화를위한 프로그램의 본질은 무엇입니까

이 병리학을 연구 한 물리 치료사 크리스토퍼 노리스 (Christopher Norris)는 척추를 안정화시켜야하는 증거와 이유를 제시했습니다. 그의 연구에서, 주요 자세는 환자가 지속적으로 유지하는 올바른 자세를 고치는 것입니다. 이렇게하려면 척추와 개별 근육의 모든 부분에 충분히주의를 기울여야합니다. 적절한 훈련만으로 탄성 근육 코르셋을 만들 수 있으며 과도한 작업 부하에서 허리를 덜어줍니다..

이러한 운동의 첫 단계에서 환자는 올바른 근육 조정을 형성합니다. 수업 중에는 특별한 혈압계가 사용됩니다. 장비 커프는 척추의 근육 압력 수준을 제어하기 위해 양쪽 (하부 및 복부)에 적용됩니다. 허리에 장비를 고정시키는 운동을하는 동안 장치는 30-50 mm Hg의 범위를 나타내며 복부에 고정 할 때-70-80 mm입니다. 연구에 따르면 척추의 필요한 굽힘에 해당하는 특성이 있으므로 운동은 완벽한 자세를 담당하는 기술을 개발하는 데 도움이됩니다..

우선, 그러한 작업은 손의 가변적 인 움직임으로 간단한 거짓말 위치에서 수행되어야합니다. 강사가 움직임 중에 척추가 필요한 위치에 고정되고 신체가이를 인식하면 시뮬레이터로 갈 수 있습니다. 모든 행동이 올바르게 수행되면 강사는 해부학 적 표준보다 큰 하중에 대처하는 데 도움이되는 강도 운동을 추가합니다. 기능 훈련은 스포츠 및 생활 조건에서 이상적인 척추 안정성을 만드는 것을 목표로합니다..

근육 시스템 준비에 대한 통합 접근법이 필요하기 때문에이 기술을 사용하면 문제에 대처할 수 없습니다.

이차 안정화 단계에서 근육에 특별한주의를 기울입니다.

  • 신근 척추.
  • 복부.
  • 요추 광장.
  • 골반.

나열된 근육 중 하나가 약 해지면 척추가 약해지기 시작하여 허리의 탈장이 다시 나타날 가능성이 높아집니다. 이 경우 주요 작업은 전력 부하가 아니라 기존 기능 장애를 제거하는 것입니다. 이를 위해 작업은 균형, 수생 환경에서의 운동, 플랫폼 운동 등을 유지하는 데 사용됩니다 (참조 : 요추의 추간 탈출증의 결과).

탈장 후 운동

이미 작업을 수행하고 몸매를 만들고 싶다면 먼저 전문가에게 연락하여 개별적인 신체 운동 세트를 구성하도록 요청하십시오.

각 유기체의 특성으로 인해 그러한 각 프로그램이 서로 다를 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.하지만 위의 신체 운동을 단순히 (물론 신체에 과부하를주지 않고) 수행한다는 사실에는 특별한 문제가 없습니다. 중요한 점을 기억하십시오-체조 절차는 수술 직후에 수행 할 수 없지만 회복 기간이 시작될 때 신체가 작은 하중에도 대처할 준비가되지 않았기 때문에 2-3 주 후에 만 ​​수행 할 수 있습니다

동시에 의사에게 연락하여 집에서 개별 훈련 과정을 만들 수 있습니다

중요한 점을 기억하십시오-체조 절차는 수술 직후에 수행 할 수 없지만 2-3 주 후에 만 ​​복구 기간이 시작될 때 몸이 작은 짐에도 대처할 준비가되지 않기 때문에 2-3 주 후에 만 ​​수행하십시오. 동시에 의사에게 연락하여 집에서 개별 훈련 과정을 만들 수 있습니다.

탈장 후 모든 환자가 따르는 표준화 된 운동 프로그램은 각 유기체의 개성 때문에 정확하게 작성 될 수 없습니다..

재활 과정과 특정 회복 방법의 선택은 여러 가지 요인, 즉 건강 상태, 외과 적 개입 방법 등에 달려 있습니다. 동시에 재활 기간 동안 심각한 스포츠 경기와 일반적으로 부상을 입거나 재발에 기여할 수있는 모든 것을 버려야합니다..

추간판 탈장 스포츠

의사는 추간판 탈장이있는 사람은 검사 및 적절한 치료가있을 때까지 운동하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 특정 육체 노동이 상태를 악화시키고 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다. 오늘 우리는 요추의 추간 탈장이 있으면 스포츠를 할 수 있는지와?

척추 탈장과 필라테스

필라테스는 척추 탈장으로 상태를 정상화하는 데 도움이되는 효과적인 운동 시스템입니다. 훈련은 척추 근육을 운동시켜 척추를지지하는 코르셋을 강화시키는 것입니다. 빌라도는 여러 가지 유형의 운동을 포함합니다.

  • 바닥에서 훈련;
  • 재고 사용;
  • 특수 시뮬레이터 연습.

후자는 균형을 발달시키고 작은 등 근육을 강화합니다.

필라테스 운동을하는 동안 척추를 내리면서 모든 근육에 하중을 분산시키는 법을 배웁니다. 연부하는 근육 경련을 완화하고 회복 과정을 가속화하며 척추 주변 조직의 영양 상태를 개선합니다..

추간판 탈장 강도 훈련

요추 및 스포츠의 추간판 탈장-올바른 접근 방식과 매우 호환됩니다. 근력 운동은 잘 발달하고 목표 근육을 강화시킬뿐만 아니라 음조를 높이고 체력을 증가시킵니다..

질병으로 허용되는 강도 운동의 범위는 매우 제한적입니다. 허용되는 것은 다리에 바닥에 누워 있거나 비틀리는 형태의 복부 프레스 운동과 과신전을 포함합니다. 후자는 특수 시뮬레이터에서 수행되며 척추의 안정화를 담당하는 등근 근을 운동합니다..

많은 사람들이 요추의 추간판 탈장과 함께 수평 막대에서 스포츠를 할 수 있는지에 관심이 있습니다. 올바른 기술을 사용하여 크로스바에서 운동을 수행해야합니다-별도의 자료에서 자세히 읽으십시오.

의사와의 사전 상담 후에 만 ​​질병으로 누워있는 동안 술집을 거둘 수 있습니다. 빈 목부터 시작하여 최소 하중을 선택해야합니다. 팔과 어깨 운동에 대해서는 자궁 경부 또는 허리의 탈장에 금기 사항이 아니며 척추에 축 방향 하중을 가하는 운동은 포함하지 않습니다..

추간판 탈장 운동

요추의 추간판 탈장과 피트니스 형태의 스포츠는 완벽하게 호환됩니다. 물리 치료와 유사한 운동, 즉 신체에 가벼운 영향을 미치는 운동을 사용해야합니다

책임감있게 운동에 접근하고 점차적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.

훈련의 초기 단계에서 필요한 압력 수준을 유지할 수있는 특수 커프의 도움으로 안정화 기술을 개발하고 통합해야합니다..

다음 단계에서 그들은 척추 안정 장치의 근육을 펌프하여 훈련뿐만 아니라 평범한 삶에서도 일할 수 있도록 시뮬레이터로 운동합니다. 또한 fitball 및 기타 스포츠 장비를 사용할 수 있습니다.

운동 제한 및 팁

우선, 개별적으로 설계된 단지에 포함 된 것만 수행하면됩니다. “외국인”운동은 상처를 입히고 더 강하게 돌출 될 수 있습니다. 또한 수업에는 몇 가지 기능을 고려하여 개최해야합니다.

  1. 신 생물의 국소화는 모든 축 동작을 배제해야하므로 앉고 서있는 운동이 대체되고 환자가 거짓말을 해야하는 운동 만 사용됩니다. 후자의 경우, 요추 하중이 최소화됩니다..
  2. 예리한 충격과 충돌이 발생할 수있는 운동에주의해야합니다. 따라서 예방 치료는 특수 에어로빅, 특수 충격 흡수 신발없이 달리기, 점프 등을하지 않습니다. 주기성을 명확하게 나타내는 규칙적인 운동은 상태를 해칠뿐 아니라 돌출부의 압력을 증가시킵니다..
  3. 신체 건강을 유지하기 위해 수행되는 모든 것이 불편 함을 유발하거나 고통을 동반해서는 안됩니다. 통증이 있으면 올바른 구현을 볼 수있는 강사에게 알려야합니다. 모든 것이 정확하다면, 그는 동등한 교체를 할 것입니다.
  4. 모든 작업은 대칭 적으로 수행되어야하며, 건강하고 아픈 사지 모두에 동일한 하중이 분산됩니다. 그리고 피곤하다고 느낀다면 강의를하는 것보다 강의를 중단하는 것이 좋습니다.
  5. 이 프로그램은 재활 채널에만 독점적으로 전송됩니다. 이 단계에서는 다른 모든 문제 (체중 감량, 강도 지표 개선)가 해결되지 않으며 정상적인 건강 지표에 도달 한 후 그러한 조치를 목표로하는 복합물이 점진적으로 추가 될 수 있습니다.
  6. 첫 번째 수업은 전문가의 엄격한 감독하에 수행되어야하므로 개인 강사의 서비스를 사용하는 것이 좋습니다. 그는 기본 사항을 신속하게 설명하고 설명 할 수 있으며 그 후에 운동을 집에서 수행 할 수 있습니다.
  7. 각 단지는 가장 간단한 움직임으로 시작해야하며, 진행함에 따라 더욱 복잡해집니다. 시험 연습에서 선택적으로 어려운 하중을 수행해야하며 신체는 점차적으로 준비됩니다..
  8. 각 환자는 개인의 신체적 특성, 임상 양상 및 기억 상실을 가지고 있으므로 문제없이 처리 할 수있는 개인 복합 단지가 선택됩니다.

당연히 운동 요법만으로는이 성격의 문제를 해결할 수 없으므로 의사는 유능한 치료법과 보조 물리 요법을 선택합니다. 그 결과 6 개월 후 약 80 %가 상당한 구호를 느끼고 평생을 즐길 수 있습니다. 보수 치료가 결과를 얻지 못하거나 병리학 적 과정을 늦추는 경우보다 급진적 인 조치로 전환하십시오-외과 적 개입.

그러나 그러한 절차조차도 모든 증상을 완전히 제거하지는 않으며 환자는 해부학 적으로 올바른 자세를 복원하고 근육 코르셋을 강화하기위한 재활 과정을 받아야합니다. 이 경우 보수 요법으로 운동 요법과 동일한 규칙과 조언이 모두 관련됩니다. 건강은 모든 권장 사항의 엄격한 구현에만 의존합니다.

탈장의 종류에 대해 알아보기

Zenker 게실 또는 인두 식도 게실은이 병리의 가장 드문 유형 중 하나입니다. 모든 사례의 약 3-5 %를 차지합니다. 바깥쪽으로는 위장관의 벽에 의해 형성된 천골 돌기와 유사합니다. 교육은 다른 크기와 모양을 가질 수 있습니다.Zenker 게실은 식도의 인두 끝과 같은 특정 국소화가 있습니다. 처음에는 식도의 결함이 뒷벽에 형성되어 측벽에 도달합니다..
추간판 탈장-병리학은 독립적이지 않습니다. 탈장의 원인은 osteochondrosis입니다. osteochondrosis의 초기 단계에서 질병은 나타나지 않습니다. 이러한 숨겨진 과정을 통해 추간 탈장이있을 가능성이 큽니다..척추 탈장은 어떻습니까??osteochondrosis를 사용하면 추간 판의 유연성과 탄력성이 위반되어 경화됩니다.
세 글자의 단어, 첫 글자는 "P", 두 번째 글자는 "U", 세 번째 글자는 "P", 단어는 "P", 마지막 "P"입니다. 십자말이나 스캔 단어에서 단어를 모르는 경우, 우리의 사이트는 가장 복잡하고 낯선 단어를 찾는 데 도움이 될 것입니다.수수께끼를 추측 :오르막길을 달려 산에서 공중제비를하세요. 답변 표시 >>